하프 마라톤 훈련 계획 및 팁
이 하프 마라톤 훈련 계획은 제가 하프 마라톤을 10 회 이상 달리는 데 도움이되었고, 여러분의 하프 마라톤 훈련에도 도움이되기를 바랍니다. 초보자를위한 하프 마라톤 훈련을위한 유용한 팁으로 가득 차 있기 때문에 전체 게시물을 읽어보세요.
1 주일 전에 내 Facebook 페이지 저는 5 월에 Indy 500 하프 마라톤에 참가하기로 등록했고 하프 마라톤 훈련이 시작되었다고 말했습니다. 내가 하프 마라톤을하겠다고 말할 때마다 사람들은 항상 이런 말을합니다. 오 마이 갓 넌 정말 대단해, 절대 못해. 하지만 그럴 수 있다고 장담합니다. 당신이 뛸 수있을만큼 건강하다면 하프 마라톤을 할 수있을 것입니다. 일이지만 할 수 있습니다.
첫 번째 단계는 3 마일을 쉽게 달릴 수있는 지점에 도달하는 것입니다. 아직 뛰지 않았다면 내 달리기를 시작하는 5 가지 쉬운 방법 . 3 마일을 달릴 수 있으면이 게시물로 돌아와 하프 마라톤 훈련을 시작하세요!
좋습니다. 시작하겠습니다. 첫 번째 (또는 100 번째) 하프 마라톤을 완주 할 수있는 5 가지 최고의 팁입니다. 지난 몇 년간 하프 마라톤을 10 회 이상 뛰었고 더 많이 뛸 계획입니다. 이 세 가지 팁은 매번 결승선을 통과하게합니다.
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하프 마라톤 훈련 팁
# 1 – 하프 마라톤 훈련 계획 작성
전에 말했듯이 하프 마라톤을 뛰려면 일과 훈련이 필요합니다. 이것이 당신의 전반전 마라톤이고 결승선 달리기를 확실히하고 싶다면 그것을 할 계획이 필요합니다. 내가 뛰었던 10 개 이상의 하프 마라톤에 대해 동일한 기본 하프 마라톤 훈련 계획 (약간 약간만 수정)을 사용했습니다. 10 마일 달리기를 할 때까지 점차적으로 마일을 축적합니다. 10 마일을 달릴 수 있다면 거의 보장 할 수 있습니다. 13.1 마일 달리기 ; 별로 다르지 않습니다. 나는 일반적으로 훈련 계획을 인쇄하고, 날짜를 추가하고, 러닝 머신 옆에 사본을 두어 그 날의 러닝이 어떤 모습인지 알 수 있습니다.
인쇄용으로 받으려면 아래 양식에 이름과 이메일 주소를 입력하십시오. 양식이 아래에 표시되지 않는 경우 여기를 클릭하여 인쇄 가능한 파일을 다운로드 할 수있는 양식으로 이동하세요.
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# 2 – 훈련에서 일관성을 유지하십시오.
저에게 하프 마라톤 훈련은이 긴 지구력 달리기를 위해 몸을 준비하는 것입니다. 훈련 계획에 대한 메모에서 일정에 따라 필요에 따라 운동을 전환 할 수 있다고 언급했습니다 (예 : 일요일이 장기 달리기에 더 적합하면 일요일로 전환하고 그에 따라 다른 모든 항목을 이동). 그러나 핵심은 일관성과 운동 시작입니다. 신체가 2 시간 이상 러닝을 처리 할 수있을 것으로 예상한다면 준비 할 적절한 시간을 주어야합니다. 계획에 따라 처음 3 주 동안 훈련을하고 다음 주에 한 번만 달리고 다음 주에는 장기 달리기를 건너 뛰기로 결정하면이 계획은 작동하지 않습니다. 특히 첫 번째 경주 인 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러므로 모든 운동을하기 위해 최선을 다하고 운동을 건너 뛰는 경우 크로스 트레이닝 운동을 건너 뛰십시오. 일주일에 실행 횟수가 그리 많지 않으므로 모두 참여하는 것이 중요합니다.
# 3 – 더 잘 먹기
이것은 저에게 성공적인 하프 마라톤 훈련의 열쇠 중 하나입니다. 더 건강하고 영양가있는 음식을 먹을 때 신체가 달리기에 더 잘 수행된다는 것을 알 수 있습니다. 전날 저녁에 기름진 패스트 푸드를 먹었을 때 아침에 10 마일을 달리는 것이 얼마나 기분이 안 좋은지 말씀하고 싶지도 않습니다. 30 개를 통째로 먹거나 미친 식습관을해야한다는 말이 아니라, 몸에 무엇을 넣는 지에 대해 더 신중하게 생각하고, 체중보다는 연료가 될 음식을 먹도록 노력하십시오. 실행합니다.
222의 의미는 무엇입니까?
지금 우리는 이것을 사용하고 있습니다 전체 30 식 플랜 우리 몸에 연료를 공급할 영양가있는 음식을 많이 얻지 만 달리면 기분이 가장 좋게 만드는 모든 일을하십시오!
# 4 – 몸에 인내심을 가지십시오.
달리는 것을 방해하는 부상이나 실제적인 것들을 제외하고는 신체가 거기에 도달 할 것입니다. 결국. 하지만 몸에 대해 인내심을 가지세요. 특히 막 시작했을 때는 더욱 그렇습니다. 몸이 10 마일을 달리는 데 익숙하지 않다면 화장실에서 휴식을 취하거나 매우 단단한 종아리를 펴기 위해 달리기를 중단해야 할 수 있습니다. 5 마일을 더 달릴 수 있다고 느끼는 날이있을 것이고 3 마일 달리기를 끝내기 위해 마지막 단계마다 기어 다니는 날이있을 것입니다. 인내심을 갖고 그것이 우리에게 최고임을 깨달으십시오. 내일은 더 나을거야.
# 5 – 자신에게 보상
이것은 SOOOO 중요합니다. 사람들은 긍정적 인 강화를받을 때 더 잘하는 경향이 있습니다. 하프 마라톤을 마친 후에 자신에게만 보상하지 말고 (큰 보상이 더 낫습니다)가는 동안 자신에게 보상하십시오. 내가 매일하는 일 중 하나는 방금 완료 한 운동 위에 스티커를 붙이는 것입니다. 그 작은 행동만으로도 밝고 반짝이는 별과 함께 운동을 은폐하면서 나를 웃게 만드는 것은 정말 놀랍습니다.
44 엔젤 넘버 러브
나는 또한 장기 후에 좋은 낮잠을 자고, 일주일 동안 훈련을 마친 후 넷플릭스에서 내가 가장 좋아하는 프로그램을 몇 시간 동안 보며 폭식하는 것을 좋아합니다. 하고 싶지 않은 운동을 완료하기 위해 좋아하는 음료를 큰 잔에 붓는 것만 큼 간단 할 수도 있습니다. 이 중 어느 것도 당신에게 보상처럼 보이지 않는다면 운동 보상 아이디어 의지. 당신에게 보상처럼 보이는 한 그것이 무엇인지는 정말로 중요하지 않습니다. 달리기와 긍정적 인 것을 연관시키는 데 도움이되는 것입니다.
보너스 – 멋진 음악을 즐기세요
멋진 음악에 맞춰 달리면 달리기가 더 쉬워집니다. 나는 60 개 이상의 최고의 러닝 노래 몇 주 전에 직접 만들 수 있습니다. 최근에 저는 멋진 목록을 공유했습니다. 근력 운동에 적합한 25 가지 운동 곡 , 이는 교육의 큰 부분입니다!
